蒲田中央整骨院のブログ

こんにちは。🧑

いよいよ梅雨入りが近いのか、夜の湿度も高くなり、最近は西の方から雨マークが多くなってきました。

６月は体調不良を起こしやすい時期でもあります。😔

ところで、気温と湿度が上がる中、ニュースでも耳にする機会が増えた「熱中症」の時期がやってきました。

皆さんご存じだと思いますが、今回は「熱中症」のお話をしたいと思います。

熱中症の知識復習も含めて、また新たな知識にもなり、ご自身や皆さんの身近の方の熱中症予防になればと思っております。😌😌😌

●熱中症とは…？！👨‍🏫👩‍🏫

熱中症は「暑熱環境における身体適応の障害によって起こる状態の総称」と定義されています。つまり、「暑い環境で起こる健康の障害」のことをまとめて熱中症といいます。

「暑い環境で起こる」と言いますと、真夏というイメージを持たれると思いますが、決して真夏だけではありません！！

実は梅雨の時期にも熱中症の患者さんが増えることが分かっています。

では、なぜ梅雨の時期に熱中症が増えるのでしょうか？

それは、梅雨の合間の晴れた日や、梅雨が明けて急に暑くなった日には、まだ体が暑さに慣れておらず、「汗をかいて体温を調節する」ということをうまく行うことができないからです（暑い日が続くと、体は次第に暑さに慣れてきます）。

ですから、真夏の暑い日に熱中症に注意するのはもちろんですが、梅雨の時期にも熱中症に注意が必要です。

●熱中症？ 熱射病？ 日射病？ ３つの違いとは…？👩‍🏫👨‍🏫

・熱中症は「暑熱環境における身体適応の障害によって発生する状態の総称」と定義されます。簡単にいうと、気温・湿度の高い環境によって引き起こされる体調不良ということです。

・熱中症の最重症型が熱射病です。

 太陽光が熱源になっているもの、またそれが原因で脱水などを引き起こし、血液循環量が減少　　　して起こる立ちくらみを日射病（熱失神）と言います。

●熱中症にかかりやすい人、環境とは…。👨‍🏫👩‍🏫

◆総務省の発表によると、令和2年に熱中症で救急搬送された人の年齢別内訳は、満65歳以上の高齢者が全体の57.9%と過半数を占めています。

高齢者が熱中症にかかりやすい理由は、若年層に比べて体温調節機能に関わる発汗と血液循環の機能が低下しているためです。

加えて、暑さ・寒さや喉の渇きも感じにくくなっているので、高温多湿の環境にいてもエアコンを使わなかったり、水分補給を怠ったりする可能性があります。

◆救急搬送された人数こそ少ないものの、小さな子供も熱中症にかかるリスクが高いといわれています。

子供は大人に比べて体温調節機能が十分に発達していないため、外気温が高い状態になったとき、体内に熱がこもりやすい傾向にあります。

小さな子供の場合、体調が悪くなってもうまく言葉で表現できない場合があります。夏場はいつも以上に子供の様子に気を配るようにしましょう。

また、高齢者や子供以外でも年齢を問わず熱中症にかかるリスクは高いため注意が必要です。

◆運動に慣れていない状態でスポーツを始めた人

◆肥満の人

◆寝不足や疲れなどで体調が悪い人

◆二日酔いや下痢などで体内の水分が減っている状態の人

肥満の人がなぜ熱中症リスクが高いかというと、皮下脂肪が多いほど体内の熱が外に逃れにくくなるためといわれています。

◆激しい筋肉運動

◆運動不足な人の運動

◆屋外での長時間作業

◆水分補給ができていない

暑さや湿度の高さに慣れていない状態で体を激しく動かしたり、長時間屋外で行動したりすることは避けたほうがいいでしょう。

熱中症を起こしやすい環境としては、次のような条件が挙げられます。

◆気温が高い

◆湿度が高い

◆風が弱い

◆日射しが強い

◆照り返しが強い

◆急に暑くなった（梅雨の突然気温が高くなった日など）

気温が低い日でも、湿度が高いと熱中症リスクは高くなるということは押さえておきたいところ。また、屋外だけでなく、室温や湿度が高い屋内にいる場合でも熱中症にかかることがあるため、空調管理を意識することも重要です。

●熱中症の主な症状とは…。👩‍🏫👨‍🏫

熱中症の症状は、軽いものから重度のものまでさまざま。ここではまず、熱中症の症状の重さ別に、3つの段階に分けていきます。

◆I度…その場の応急処置で対応できる程度の軽い症状

立ちくらみやめまい

筋肉痛

筋肉の硬直（こむら返り）

大量の発汗

◆II度…病院への搬送が必要な中等症

頭痛

気分の不快

吐き気

嘔吐

倦怠感や虚脱感

◆III度…入院や集中的な治療が必要となる重症

意識障害

けいれん

手足の運動障害

高体温（体にさわると熱い状態で、いわゆる熱射病や重度の日射病とされる症状）

III度の症状にもある「熱射病」とは、熱中症の症状のひとつで、熱中症の中で最も危険な症状といわれています。熱射病のリスクを軽減するためにも、症状が重くならないうちに早めの応急処置をすることが重要といえるでしょう。

●熱中症予防のポイントとは…。👨‍🏫👩‍🏫

◆日頃からのこまめな水分補給

喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給しておくことが熱中症予防の第一歩。

ここで注意したいのは、利尿作用のあるコーヒーや緑茶などのカフェインが多く含まれる飲み物やアルコール類は避けるということ。利尿作用の強い飲み物ばかり飲んでいると、反対に水分が失われてしまいます。

◆できるだけ暑さを避ける

体温の上昇を抑えるためにも、暑さを極力避けて生活するということも大切。屋外に出る際はなるべく日陰を選んで歩いたり、帽子や日傘を使ったりして、日射しを避けましょう。

室内で過ごすときは、扇風機や冷房で室温・湿度を調整します。節電を意識するあまり、熱中症にかかってしまった…ということのないようにしましょう。

◆暑さに備えた健康づくり

暑さに体を慣らしておくことは、熱中症のリスク軽減が期待できます。

軽めの運動で汗をかく習慣を身に付けておくことで、暑さや湿度の高さにも負けない体にしていくことができるでしょう。

◆朝食をしっかり食べる

朝食をとることで、水分だけでなく塩分補給にもつながります。朝に水分と塩分をとると、汗をかきやすくなり、体温を下げてくれます。そのため、日中の熱中症リスクを下げることができるのです。

◆寝不足を避ける

寝不足により脳の働きが鈍くると、体温調節機能もうまく働かなくなってしまいます。夏は夜も気温が高く寝不足になりやすいですが、エアコンなどをうまく利用して十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう。

就寝中は発汗量も多くなるため、朝起きたらしっかりと水分補給をすることも忘れずに。

◆風邪や二日酔いの予防も大切

風邪による鼻づまりで口呼吸になると、体内の水分が蒸発しやすくなります。また、発熱や下痢、嘔吐といった症状が現れると、体内の水分や塩分が奪われてしまいます。こういったことが熱中症のリスクを高めるため、風邪予防をすることが重要です。もし、風邪をひいてしまったら、熱中症にも注意しつつ安静にしましょう。

なお、お酒をたくさん飲むと、体内でアルコールを分解するために水分を消費したり、利尿作用につながったりもするため、過度な飲酒は避けましょう。飲酒した翌日は普段よりも脱水状態になっているため、起きたら水分補給を忘れずに。

さいごに…、

今回の「熱中症」のお話で予防対策になればと思います。😌😌

また、身近な方との知識共有して頂ければと思っております。😌😌😌

痛い・ツライの予防・メンテナンスに

🙇‍♀️ご予約連絡をお待ちしております。🙇‍♂️

こんにちは。🧑

５月もGWが終わるとあっという間に後半になりましたね。

久々に太陽が出ても、急激な気温上昇で初夏の様な陽気。

「小春日和」や「五月晴れ」と言った穏やかな温かさ差はないまま梅雨入りしてしまうのでしょうか…。

不安定な天候・陽気が続き、体調管理が難しいなか、疲れを残さずに朝からシャキッと一日を始める為に必要な「睡眠の質」について今日はお話していきます。

 2018年に発表された経済協力開発機構（OECD）加盟国の睡眠時間の比較において日本の平均睡眠時間は「7時間22分」と、なんと世界ワースト1位となっています。睡眠不足は深刻です。

しかしながら「しっかり寝ましょう」とはいっても、どうしても睡眠時間を削らざるを得ない場合もありますよね。

そこで重要なのは、睡眠の質を上げることです。

睡眠の質を上げることで、短時間でも最大限睡眠の効果を発揮できるでしょう。。

睡眠の質が良いと…🙄🙄🙄

 ・スッキリ目覚めることができる😲

・熟眠感がある😲

・日中に眠気がなく、頭がスッキリしている😲

・前日の疲れがとれている😲

といった生活で良いパフォーマンスを発揮することができます。

逆に睡眠の質が悪いと目覚めが悪く、一日中眠く、体もだるいという状態になります。

「睡眠の質」を上げるための４つのポイント🙋‍♀️🙋‍♂️

�@睡眠の質を上げる生活習慣👩‍🏫👨‍🏫

●入浴法

睡眠の質を向上させるためには、入浴をするタイミングが重要です。そのタイミングは就寝する90分前です。人間は眠る際に深部体温が下がることが必要です。就寝90分前に入浴をすることでいったん深部体温は高まりますが、寝るころには深部体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。

●運動習慣

睡眠の質を高めるためには運動習慣はとても大事。適度な疲労は入眠を導入してくれるほか、ノンレム睡眠を深いものにしてくれます。朝より夕方から夜間にかけての時間が運動に良いそうです。

また就寝直前は激しい運動をすると、覚醒するため良くありません。

就寝前は、以前にブログでお話しした30秒〜1分の簡単体操がオススメです。

●起床・就寝時間は一定に

起床時間と就寝時間を一定にすることで、自然と朝起きられるようになり、夜、眠れるようになります。たまに夜更かしや朝寝坊をするのは問題ありません。ですが平日などはできるだけ一定の生活リズムで生活を送りましょう。

●起床したら太陽の光を浴びること

人間の体内時計を調整するのは太陽です。太陽の光を浴びることで、朝を認識して、その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになります。太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。

●ストレス発散

ストレスによる緊張や興奮は入眠を阻害し、中途覚醒の原因となります。

ストレスを発散できる方法を見つけておくようにしましょう。スポーツでもいいですし、カラオケでもいいです。ほんのたまになら、好きなものを好きなだけ食べることでもよいでしょう。

�A睡眠の質を上げる食生活👨‍🏫👩‍🏫

●夕食は就寝する2時間前までに

就寝直前に夕食を食べてしまうと、消化吸収のため睡眠の質が低下してしまいます。夕食は就寝の2時間ほど前までに済ませるのが理想です。もし就寝する直前に夕食を食べることになった場合はうどんやおかゆなど消化の良いものを選びましょう。

●就寝前のカフェインはやめましょう

カフェインは覚醒作用があるので深い睡眠の妨げになります。夜はなるべくノンカフェインで。

●アルコールは適度に

アルコールは睡眠導入作用があります。しかし大量にアルコールを飲むと中途覚醒しやすくなってしまうというデメリットもあります。

健康の為にも適度の摂取をお勧めします。

�B睡眠の質を上げる睡眠環境👩‍🏫👨‍🏫

●寝心地のよい寝具を使うこと

自分の好みの寝心地のベッドを作ることは、心身をリラックスさせ質のよい睡眠に繋がります。

寝返りがしやすいくらいの硬すぎず、程よい柔らかさをお勧めします。

●部屋はなるべく暗くする

とりわけ就寝前1時間は寝室内を暗くすると良いです。目から入る光で脳が覚醒しやすくなり睡眠の質が低下してしまいます。なるべく部屋は暗くできるように、寝室には遮光カーテンなどがオススメです。

●音は無い方が良い

就寝時はできるだけ静かな環境が望ましいですが、不安になる場合は音楽などを少音量でかけると良いでしょう。ただ人の声がするものは神経を働かせてしまうのでNGです。

�C睡眠の質を上げる睡眠習慣👨‍🏫👩‍🏫

●ベッドでは眠ること以外をしない

ベッドに入ってから何かをすると、脳が覚醒しやすくなります。ベッドに入ったら目を閉じてしまいましょう。そうすることで、心身がベッドに入る＝睡眠を取ると認識し、入眠しやすくなります。

●寝る前はテレビやパソコン、スマホをいじらない

モニターからは意外に強い光が出ています。これらの光は脳を覚醒させて、睡眠の質を低下させてしまいます。またそこで得る情報が脳を覚醒させてしまい、寝付きづらくなってしまいます。

●15分で眠れなかったら一旦ベッドから出る

寝床に長くいるとどうしても考え事をしてしまい、寝床の中は脳を働かせる場所だと、脳が勘違いをするので、それを阻止するためです。

そして寝床から出た際、至近距離でスマホを見たりして、脳が興奮するようなことはやめてください。本を読んだり、音楽を聴いたり、星を眺めたりして脳をあまり働かせないようにしてください。脳が勘違いをするので、それを阻止するためです。

「睡眠の質」を上げるための４つのポイントを紹介しましたが、いかがでしょうか。

全てを実践するのは難しいと思います。😵😵

「これならできるな！」というものを1つずつでも実践して頂ければと思っております。😌😃

美容・健康の為にも睡眠は大切です。

「睡眠の質」を上げて梅雨から夏にかけての季節の変わり目を上手に乗り切りましょう。🙆‍♀️🙆‍♀️

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