こんにちは。🧑

５月もGWが終わるとあっという間に後半になりましたね。

久々に太陽が出ても、急激な気温上昇で初夏の様な陽気。

「小春日和」や「五月晴れ」と言った穏やかな温かさ差はないまま梅雨入りしてしまうのでしょうか…。

不安定な天候・陽気が続き、体調管理が難しいなか、疲れを残さずに朝からシャキッと一日を始める為に必要な「睡眠の質」について今日はお話していきます。

 2018年に発表された経済協力開発機構（OECD）加盟国の睡眠時間の比較において日本の平均睡眠時間は「7時間22分」と、なんと世界ワースト1位となっています。睡眠不足は深刻です。

しかしながら「しっかり寝ましょう」とはいっても、どうしても睡眠時間を削らざるを得ない場合もありますよね。

そこで重要なのは、睡眠の質を上げることです。

睡眠の質を上げることで、短時間でも最大限睡眠の効果を発揮できるでしょう。。

睡眠の質が良いと…🙄🙄🙄

 ・スッキリ目覚めることができる😲

・熟眠感がある😲

・日中に眠気がなく、頭がスッキリしている😲

・前日の疲れがとれている😲

といった生活で良いパフォーマンスを発揮することができます。

逆に睡眠の質が悪いと目覚めが悪く、一日中眠く、体もだるいという状態になります。

「睡眠の質」を上げるための４つのポイント🙋‍♀️🙋‍♂️

�@睡眠の質を上げる生活習慣👩‍🏫👨‍🏫

●入浴法

睡眠の質を向上させるためには、入浴をするタイミングが重要です。そのタイミングは就寝する90分前です。人間は眠る際に深部体温が下がることが必要です。就寝90分前に入浴をすることでいったん深部体温は高まりますが、寝るころには深部体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。

●運動習慣

睡眠の質を高めるためには運動習慣はとても大事。適度な疲労は入眠を導入してくれるほか、ノンレム睡眠を深いものにしてくれます。朝より夕方から夜間にかけての時間が運動に良いそうです。

また就寝直前は激しい運動をすると、覚醒するため良くありません。

就寝前は、以前にブログでお話しした30秒〜1分の簡単体操がオススメです。

●起床・就寝時間は一定に

起床時間と就寝時間を一定にすることで、自然と朝起きられるようになり、夜、眠れるようになります。たまに夜更かしや朝寝坊をするのは問題ありません。ですが平日などはできるだけ一定の生活リズムで生活を送りましょう。

●起床したら太陽の光を浴びること

人間の体内時計を調整するのは太陽です。太陽の光を浴びることで、朝を認識して、その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになります。太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。

●ストレス発散

ストレスによる緊張や興奮は入眠を阻害し、中途覚醒の原因となります。

ストレスを発散できる方法を見つけておくようにしましょう。スポーツでもいいですし、カラオケでもいいです。ほんのたまになら、好きなものを好きなだけ食べることでもよいでしょう。

�A睡眠の質を上げる食生活👨‍🏫👩‍🏫

●夕食は就寝する2時間前までに

就寝直前に夕食を食べてしまうと、消化吸収のため睡眠の質が低下してしまいます。夕食は就寝の2時間ほど前までに済ませるのが理想です。もし就寝する直前に夕食を食べることになった場合はうどんやおかゆなど消化の良いものを選びましょう。

●就寝前のカフェインはやめましょう

カフェインは覚醒作用があるので深い睡眠の妨げになります。夜はなるべくノンカフェインで。

●アルコールは適度に

アルコールは睡眠導入作用があります。しかし大量にアルコールを飲むと中途覚醒しやすくなってしまうというデメリットもあります。

健康の為にも適度の摂取をお勧めします。

�B睡眠の質を上げる睡眠環境👩‍🏫👨‍🏫

●寝心地のよい寝具を使うこと

自分の好みの寝心地のベッドを作ることは、心身をリラックスさせ質のよい睡眠に繋がります。

寝返りがしやすいくらいの硬すぎず、程よい柔らかさをお勧めします。

●部屋はなるべく暗くする

とりわけ就寝前1時間は寝室内を暗くすると良いです。目から入る光で脳が覚醒しやすくなり睡眠の質が低下してしまいます。なるべく部屋は暗くできるように、寝室には遮光カーテンなどがオススメです。

●音は無い方が良い

就寝時はできるだけ静かな環境が望ましいですが、不安になる場合は音楽などを少音量でかけると良いでしょう。ただ人の声がするものは神経を働かせてしまうのでNGです。

�C睡眠の質を上げる睡眠習慣👨‍🏫👩‍🏫

●ベッドでは眠ること以外をしない

ベッドに入ってから何かをすると、脳が覚醒しやすくなります。ベッドに入ったら目を閉じてしまいましょう。そうすることで、心身がベッドに入る＝睡眠を取ると認識し、入眠しやすくなります。

●寝る前はテレビやパソコン、スマホをいじらない

モニターからは意外に強い光が出ています。これらの光は脳を覚醒させて、睡眠の質を低下させてしまいます。またそこで得る情報が脳を覚醒させてしまい、寝付きづらくなってしまいます。

●15分で眠れなかったら一旦ベッドから出る

寝床に長くいるとどうしても考え事をしてしまい、寝床の中は脳を働かせる場所だと、脳が勘違いをするので、それを阻止するためです。

そして寝床から出た際、至近距離でスマホを見たりして、脳が興奮するようなことはやめてください。本を読んだり、音楽を聴いたり、星を眺めたりして脳をあまり働かせないようにしてください。脳が勘違いをするので、それを阻止するためです。

「睡眠の質」を上げるための４つのポイントを紹介しましたが、いかがでしょうか。

全てを実践するのは難しいと思います。😵😵

「これならできるな！」というものを1つずつでも実践して頂ければと思っております。😌😃

美容・健康の為にも睡眠は大切です。

「睡眠の質」を上げて梅雨から夏にかけての季節の変わり目を上手に乗り切りましょう。🙆‍♀️🙆‍♀️

痛い・ツライの予防・メンテナンスに

🙇‍♂️ご予約連絡をお待ちしております。🙇‍♀️